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弯腰弹力绳上拉
站的比肩宽一些，双脚踩好绳子进行锻炼，保持在没有拉起的时候绳子是松弛的，然后再开始运动。保持略有弯曲你的膝盖，弯腰，同时两边绳子同时慢慢拉起，保持肘部紧贴在身体两侧。
弹力绳单臂弯举
双脚与肩同宽，手臂在身体两侧抓好绳子，然后一边的手臂慢慢向上卷曲，手指向外，就像要触摸你的肩膀，运动中（手上翻 ，使掌心向上），在顶部挤压你的二头肌。慢慢地降低你的手回到起始位置，重复和你相反的手臂。
弹力绳胸推
首先先将弹力带固定在坚固的地方，比如柱子。双脚站的与肩同宽，两边长度要相同。保持你的手在肩膀水平，拇指指向你的身体。接下来，手向外推，确保运动与地面平行，慢慢回到起始位置，重复。
俯身拉弹力绳
准备好弹力绳，踩在中间，双脚与肩同宽，让肘部弯曲，双手在腰前，身体略向前倾。接下来，同时抬起双臂，把大部分的力集中在三角肌后束。慢慢回到起始位置，重复所需的大量重复。
弹力绳单臂后拉
双脚踩在弹力绳上，一侧的手臂抓好弹力绳固定不动，另外一侧的手抓好保持在腰部，然后再开始运动。保持膝盖弯曲，弯腰，手臂和肘部弯曲90度。同时保持肘部到你身边，慢慢向后拉手柄到最后面，然后再慢慢回到起始位置，继续重复。
弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要，并且起到了减肥塑身的效果。
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