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增肌训练原则
训练是增肌的重要环节，因此第一个原则是给训练加的！增加次数，锻炼加量，如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。
简单的训练是难满足增肌的要求的，因此重复多次训练非常有必要！我们应该进行多次反复的训练，使得肌肉进行最大化锻炼，所以我们应该进行3~4组 （ 有时最多6 ~ 8组 ） 的训练原则，以使肌肉群彻底的被锻炼和使肌肉使用到最大限度。
应该对某一部分肌肉进行专一训练，反复多次，可以对身体一部分肌肉加强锻炼。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。
复合训练模式，如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。对肌肉进行刺激是使肌肉快速增长的关键所在。如果你一直要采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。
增肌饮食原则
身体热量要充足：肌肉在破坏和生长的时候是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
碳水化合物：这是一种对脂肪的消耗有积极促进作用的物质，如果想要增肌的话，减掉脂肪是不可避免的吧！摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
蛋白质是“大爷”：从专业角度上分析的话，人体的蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
激素稳定：激素是男女都会有的一种物质，不管是影响发育还是影响肌肉的生长，体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。因此不可不补！
增肌的运动
跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
俯卧撑俯：卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
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