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在家里如何做徒手拉伸？
1、大腿前部运动。
在床上侧卧，让靠床一侧的上肢肘部弯曲支撑在床上，使上身立起，同一侧下肢膝部稍弯曲，使下身稳定。
保持1～3分钟，换另一侧进行。
俯卧，下肢膝关节弯曲，足背伸直向后，同时用同侧手握住足背尽量向后牵拉，使大腿前面的肌肉充分伸展。
保持这个姿势30-~40秒钟。
2、大腿后部运动。
把一侧下肢伸直后放在30~40厘米高的座椅上，足尖朝上。
另一侧下肢膝部稍弯曲，足尖向下前方，保持站立稳定。
双手放在大腿根部，腰部向正前方，接着上身挺直，从腰部开始向下轻压身体，胸部尽量靠近下肢，保持30秒钟后，大腿后部的肌肉可以得到充分伸展，再缓缓恢复初始状态。
反复数十次，换另一侧下肢重复做同样动作。
3、臀与股内侧运动。
腰部挺直，盘腿坐在床上，双脚足心相对，放在胸前，双手握住足背，双肘分别放在双膝部位。
背部挺直，身体前倾缓缓下压，让上身尽量贴近床面。
保持此姿势约30秒钟，接着再缓缓恢复初始状态。
此动作可反复多次，要注意的是，如果双肘触碰不到膝部，双膝不可离地面太远，同时还要配合做深呼吸。
4、腿部运动。
在床上仰卧，将左腿伸直，右腿膝部弯曲后放在左腿上，并用左手按住右腿膝部。
做深呼吸的同时，用按住右膝部的左手，轻轻地尽量地把右腿向胸上部牵拉，并保持不动，同时右臂要伸直平放，右肩部不要离开床。
恢复初始状态后向相反方向做同样动作。
