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提高跑步速度的间歇训练
你可以进行三种基本的间歇训练，或者说是三种水平范围：快于配速的间歇跑，配速间歇跑，以及乳酸门槛间歇跑。
1.乳酸门槛间歇跑
乳酸门槛间歇跑是赛季初的最佳选择，同时也是贯穿整个赛季的选择。乳酸门槛间歇跑可以在更长或更短的距离上进行，不过休息通常都很短，比如1:0.25或更少的休息。比如：2*5公里，中间休息5分钟，或者25*400米，中间休息20秒或慢跑100米。不论什么方式，其含义都是要保持你的训练强度在你刚好感到不舒服的水平上——这个配速你能坚持下来，但是你不想去坚持。
乳酸门槛间歇跑是为了提高你的跑步效率，让你的身体能更好的处理乳酸和其他无效的副产品。有些人喜欢这种训练，另外一些人讨厌这样的训练。再强调一下，成功的关键是保持一致：开始的时候要比预料的慢一些，然后进入到训练中，绝大多数人比如你都不需要加速，而是仅仅保持你的配速，这就是你想要的。
2.配速间歇跑
快于配速的间歇跑每个月只适合安排1~2次，而配速间歇跑应该是你的主要间歇跑，几乎每周都应该进行。配速间歇跑的跑步比例更长，达到1:1或1:0.5的跑步-休息比例，总的训练距离接近你比赛距离的三分之二。
1英里反复跑是配速间歇跑的传统模式，不过配速间歇跑也可以包括从800米到2000米范围内的距离。正如名字所暗示的那样，这种间歇跑就是以你比赛的目标配速进行，同时限制你每次跑步之间的间歇时间。这可以让你更适应你的跑步配速，也能跑得更有效率。配速间歇跑的秘密就是要保持一致性：开始稍微保守一点，然后整个训练都要保持你的配速。不要在头两次跑中爆发而在后面两次中颓下来。
3.快于配速的间歇跑
比配速快的间歇跑持续的距离更短，相对而言要更长的休息周期，比如1:2或1:3，例如10*200米间歇，每个200米跑40秒，中间休息90秒，这种间歇跑可以让你的肌肉力量和效率超过比赛配速的需要。
这个意思就是如果你能自爱训练中达到每英里5分钟，那么你就能以每英里6分钟的配速完成10公里比赛。安排这样的间歇跑要记住你的总的间歇距离不要超过你比赛距离的一半。例如如果你要参加奥运会，那么你的间歇跑距离就要少于5公里，如果你要参加铁人赛或者70.3公里的比赛，那么你的间歇跑距离不要超过8公里。事实上5公里是常用的一个距离，因为这种类型的间歇跑对长距离选手而言并不是特别重要，不过也是必须的。
