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推荐五种女生练小臂力量的方法

  如何练小臂的力量

  1、双腿打开与肩同宽,身体站直,双手分别握一个哑铃,将双手垂直放在身体两侧,抬头挺胸,收紧腹部。

  2、双膝微微弯曲,上身和双手略往前倾,臀部保持收紧状态,手臂垂直向下伸直,吸气收腹。

  3、腰部用力往下压至臀部高度,双手垂直向下伸直,腰部以上和头部用力往上抬起,眼睛直视前方。

  4、双手保持向下伸直的状态,上身慢慢往上提起,腰部略往前,收紧臀部。

  5、身体慢慢挺直站立,双手慢慢向下伸直至身体两侧位置,恢复最初的姿势。

  力量训练后吃什么好

  在通过力量训练锻炼肌肉的同时,健身者要多吃鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物,因为蛋白质对肌肉增长同样重要。

  蛋白质是人体的重要“建筑材料”,是构成肌肉的主要成分之一,蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。因此,力量训练者每公斤肌肉应该补充2~3克的蛋白质。

  一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质,但是要注意选用完全蛋白质,最佳的蛋白质来源是蛋清,根据每个人的体质不同,一天可以吃6~8个鸡蛋,每天进食5~6次。

  蛋白质的食物来源很多,单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的,而且只吃鸡蛋也显得单调,肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸,比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源,但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量,因此摄入要适量。除了食物,力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。

  女生力量训练的好处

  1、加肌肉有助于减肥

  随着肌力训练带来的肌肉增多,肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加,所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现,肌体每增加1磅肌肉,每日会多消耗35―50千卡热量。

  2、强壮体格

  研究表明,中等强度的力量训练能使女性的肌力提高30―50%。力量的增强不但会使妇女们更容易完成一些日常劳动(如带孩子或外出购物等),而且还能使人变得精神饱满,精力旺盛,由里到外散发着勃勃生机。

  3、强壮骨骼

  力量训练是强壮骨骼的有力武器。这对于防治危害女性健康的杀手之―――骨质疏松症,具有非常重要的作用。

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