胸肌就是胸部的肌肉,由左右两部分构成,又称胸大肌。胸大肌(pectoralis major)通常称为胸肌,成扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第16肋软骨,肌束向外侧集... 胸肌
锻炼是一个汉语词汇,读音为duàn liàn,定义为一种利用计划性的、结构性的、以及重复性的肢体活动来提高一个或多个身体部位的健康状况的体力活动;通过体育运动使身体强壮,培养勇敢、... 锻炼

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怎么锻炼胸肌 每天十分钟锻炼完美胸肌

  胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌的。胸大肌是两个较大的,跨越锁骨和胸骨附着于上臂。它有几个重要的功能:肩的屈曲,内收(对身体)和内侧(向内)转动。胸小肌是一个薄的三角肌肉位于胸大肌下方,并负责类似的功能。大量的推举运动对胸部肌肉的增长是有帮助的,很多运动都需要这部分肌肉提供足够的力量才能获得优势,如足球和橄榄球的身体接触对抗运动。那么怎么锻炼胸肌,我们下面具体来看看怎么锻炼胸肌方法。

  一、怎么锻炼胸肌之上胸部练习:

  1、上斜板杠铃卧推,锻炼上胸部动作

  在上斜板杠铃卧推的重点是整个平凳上的肌肉群,把更多的压力在肩膀上,并包括斜方肌。你的上胸部或胸小肌受力在平凳上更重。这种额外的受力可以帮助靠近锁骨的胸部肌肉,并让你的胸部发展更全面。您的前三角肌和肱三头肌的在整个锻炼也非常重要。

  这个练习与平板杠铃卧推非常相似,使用上斜凳,这样更针对胸部肌肉群。举起杠铃离架,并慢慢降低到约3英寸以上的锁骨(胸顶部),然后恢复到起始位置,要用缓慢而可控的方式做这个动作。相反,当你向上推举,这需要爆发力量。尽可能多重复重复此动作,你可以直到力竭。

  2、上斜绳索飞鸟,训练胸肌上部

  放置一个长凳设置舒适的坡度,在器械之间。与你的背部躺在斜面长凳上给自己定位。每边抓住一个低滑轮。当你开始这个动作,双臂延伸到身体两侧,你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内,朝向彼此。当你一起抬起滑轮,想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰,挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置,一定要降低绳索在一个缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作,你可以直到力竭。

  3、上斜哑铃飞鸟,锻炼胸肌动作

  这个练习与上斜绳索飞鸟非常相似。将自己定位在一个有坡度的凳面,背部平躺在上方,举起两个哑铃,各握哑铃,掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作,你的双臂被广泛延伸到身体两侧,用你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内,朝向彼此。当你举起哑铃在一起,想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰,挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置,哑铃一定要保持降低缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作,你可以直到力竭。

  4、上斜旋转哑铃飞鸟,锻炼胸肌方法

  这个练习是非常相似的上斜哑铃飞鸟,区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕。将自己定位在一个自由斜面平台,背部平坦躺在平板上,你的手举起两个哑铃,各握哑铃,掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作,你的双臂延伸到身体两侧,你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内,朝向彼此。

  5、上斜板哑铃推举,训练胸肌上方方法

  躺在斜板上,双手举起哑铃,向上用力推起哑铃。相反,返回时要缓慢回到起始位置。重复上述动作进行尽可能多的重复,你可以直到结束。

  6、上斜板哑铃锤式推举,锻炼胸肌上部

  自己的位置在斜面上。你每个手举哑铃。各握哑铃,掌心向内朝着彼此。用爆发力向上推举哑铃。相反,返回到时缓慢回到起始位置。尽可能多的重复上述动作,你可以直到完成。

  7、搁凳俯卧撑,锻炼胸肌徒手动作

  这是一个普通的俯卧撑,除了你的脚放在平凳上。可以肯定的是,当你做这个动作时,保持你的背部挺得笔直/平。您可以使用不同程度的手的宽度,来完成不同胸部位置的刺激。

  8、史密斯机上斜推举,训练胸肌动作

  这个练习与上斜杠铃卧推是非常相似。唯一的区别是,史密斯机辅助你稳定的完成动作。将座椅调成上斜(如果你不知道什么是史密斯机,在你的健身房请教一个教练,让他为您提供帮助)。你的背部平躺在史密斯机上,双手保持比肩略宽的距离握住杠铃,举起杠铃离架,并慢慢降低到锁骨(仅低于你的喉结)约3英寸以上,然后回到起始位置。不要让杠铃降低到你的胸部(这会导致你的肩膀关节受到不必要的压力,并且会让其他肌肉参与发力)。下降的过程要缓慢而且是自己可以控制住的力量。相反,当你向上时,要利用你的爆发力推举。尽可能多重复此动作,直到完成。

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