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这4种专项力量练习 让你全身更有力

  一、上肢力量练习

  大多数球友家里可能没有杠铃片,可以找其他重物替代(注意别抱电视机冰箱之类的危险物品),训练的重点就是快速、连贯的重复上举(主要练爆发力),可以增强肩部及手臂肌肉的力量。此练习对于羽毛球当中的抽挡发力十分有效。

  这个杠铃下拉的练习也是强调尽量快速和连续,此练习不但可以增强手臂力量,还可以增强胸肌的力量。对于羽毛球当中杀球技术的运用有很大帮助。

  卧推杠铃是经典的力量练习手段,可以有效增强胸部及大臂区域的肌肉力量。对于杀球技术的运用很有帮助。注意大力量的卧推有一定风险,需要教练陪同练习,切忌自行胡乱练习。

  手腕力量的练习:

  比较容易实现的方法有两个,一个是挥重拍,一个是利用器械。

  挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍,比如网球拍和壁球拍,或者很老的那种铁质的羽毛球拍,总之就是比常用的球拍重一些。

  也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸,或者是半截拍套,这样改造之后的球拍头非常重,经常挥舞会有助于腕力。

  在练球时候也可以练习腕力,就是用网球拍或者壁球拍练球,这样坚持下来,手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量,在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制,尽量不要使用胳膊的力量。

  注意保护手腕,带上护腕是很好的保护措施。

  利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习,即手握杠铃或哑铃,手腕反复屈伸。

  使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕,但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。

  如果对此很在意,就要同时锻炼两个手腕。

  练习过程中需要注意,动作快速是锻炼手腕的爆发力,而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用,但可以锻炼手腕的肌肉,对于腕伤的治疗很有帮助。

  前臂力量的练习:

  器械练习是最好的办法,利用哑铃和杠铃,即手握杠铃或哑铃,以肘关节为支点,放下和举起手中重物。

  在动作上要注意,保持手腕与前臂成一条直线,不用力,这样才可以锻炼到前臂而非手腕。

  同样的,动作速度快是锻炼爆发力,放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。

  手指力量的练习:

  初级水平的选手一般很难使用到手指的力量,这需要在很放松的状态下,只是在击球的瞬间才紧握球拍,才可以发挥手指的力量。

  而网前球尤其需要手指的力量,因为越是精细的动作,就越需要极小的动作和细微的发力。

  练习手指力量一般是使用握力计,平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的,关键在于坚持练习。

  二、下肢力量练习

  羽毛球比赛中常使用蹬跨步上网,这对于髋部、大腿内侧等肌群是一个考验。这个练习可以有效增强这些区域的力量,保证在激烈的对抗中,保持蹬跨的速度和身体的平衡。

  负重半蹲练习也是经典的下肢力量练习,可以有效增强臀肌及大腿的肌肉力量。对于羽毛球启动速度很大的帮助。注意大力量负重深蹲有一定风险,需要教练陪同练习,切忌自行胡乱练习。

  三、躯干核心力量练习

  躯干核心力量练习主要是增强腰背肌及腰腹肌部位的力量。这样的练习能够增强躯干核心的肌力平衡,保证身体在高强度的对抗中,尤其是被动球动作的处理,保持技术动作的稳定性。

  四、抗阻跑动练习

  这个抗阻跑动练习和沙坑跑步有异曲同工之妙。在抗阻的情景下练多了自然跑就会快很多。注意小戴最后跑动到标志点摸杠铃片采取的是蹬跨动作,和羽毛球的上网步法是一个套路。

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