哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。

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三角肌后束不发达 哑铃飞鸟动作作怪

  三角肌后束不发达怎么办

  三角肌后束长在我们身体后方,在视觉上容易被忽视,很多人都把注意力放在镜子里最容易看到的前侧肌肉上(胸肌及中前三角肌)做了太多推的动作,他们认为把这些面子工程打造好了就会得到一个令人羡慕的身材!其实不然,当你转向侧面或背面时,薄弱的三角肌后束会毁了你的完美身材,颇为难看。

  1、做一组卧推;对应的就要有一组划船!进行一组哑铃飞鸟(肩水平内收),对应的你也应该做一组反向飞鸟(肩水平外展)训练!

  2、在平衡训练的同时而外再加一些(拉,肩外展,肩外旋,肩伸)的补强训练!

  哑铃飞鸟动作要领

  1、练三角肌后束的动作利用到哑铃飞鸟时,做水平大臂后伸类练习的时候背部会很大程度上的干扰你的练习,你在动作过程中会不自觉的后缩肩胛骨来让大臂后伸,这是进行三角肌后束练习时最大的一个问题:过度的后缩肩胛骨,会导致较多的发力被转移到斜方肌中束和菱形肌上。所以,练习俯身飞鸟时要有意识的避免肩胛骨后缩,把意识集中到肩后束上,而不是单纯的把胳膊向后伸。一个较好质量的俯身飞鸟动作幅度不会太大,基本大臂不会后伸到与身体侧面在同一个水平面内,而是略超前于身体,这样可以最大限度的避免背部肌肉参与。

  2、如果你在做俯身飞鸟时过度的屈肘,那么肱三头肌长头就会处于一个较好的发力状态,甚至有研究证明,强壮的肱三头肌长头和不够强壮的三角肌后束一起运动时,完成俯身飞鸟的力量几乎可以完全来自于肱三头肌长头,这种现象就叫做“肌肉间的竞争机制(也叫代偿)”,较强壮的肌肉会过多的承担和代偿一个动作的大部分发力。所以为了避免肱三头肌长头的干扰,进行俯身飞鸟时要尽可能的伸直手臂,这样肱三头肌长头两端缩短,会处于一个不利的发力状态,发力比例会减少一些。

  3、在哑铃俯身飞鸟动作过程中,三角肌后束得到的伸展是很少的,哑铃在动作底部时重力向下,对三角肌后束的伸展很少。这时候用绳索做侧平举可能是一个比较好的选择,因为绳索器械的特殊性,在动作底部对三角肌后束有着很好的伸展,这种细节变化可以让侧平举的动作幅度变的更大,使它变成一个真正的“全程”动作。

  三角肌后束怎么练

  反式蝶机展肩:是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

  俯立侧平举(绳索俯立侧平举):后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

  坐姿俯身侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

  俯卧侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

  拉力器俯身侧平举:在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

  杠铃颈后推举:它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

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