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　　蹲马步的正确姿势

　　两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

　　这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

　　马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。

　　注意：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马（脚同肩宽）。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

　　一般蹲马步多久

　　初学20分钟逐渐加时间，根据自身承受能力，如果你想练习柔道，建议你多蹲些时间，越是难受越坚持，以后蹲的时间就会长，马步容易让腿部肌肉僵化，建议连完以后注意放松，练到一定的时候逐渐给自己负重，那样对你很有进步，相信你按照我的方法练习。

　　注意：蹲马步时会动用到膝关节、踝关节、髋关节等多处关节，而作为人体三大负重关节之一的膝关节更是承受了很大的压力。有资料显示，人体屈膝30度，膝关节承受压力和体重相等；屈膝60度，膝关节压力为体重的4倍；屈膝90度，所承受的压力是体重的6倍。

　　膝关节是重量传导的非常重要的关节，人体的体重会通过膝关节才能传导下去，如果蹲马步超过了个人可以承受的锻炼强度，容易对关节造成损伤。对于本身就患有膝关节骨性关节炎的人来说，过度蹲马步很可能会加重病变。

　　蹲马步的好处

　　蹲马步属于武术的基本功，是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。尤其侧重于腿部静力性力量的锻炼。蹲马步对腿部肌肉耐力的要求非常高。建议在你进行蹲马步之前，一定要热身，防止出现抽筋的现象。对于运动量的控制就比较复杂了。牵扯到很多方面，包括你的身体状况，最大心率储备量，肺活量，肌肉耐力等等，所以非专业人员很难准确控制。鉴于你只是做单一的蹲马步，运动强度和运动量都不可能很大，所以量的控制可以由自己给自己定量，但是最重要的原则就是必须根据自己的身体情况而定，不可鲁莽，要循序渐进。

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