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第一式：平板哑铃卧推
1、仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。
2、每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
第二式：坐姿哑铃肩上举
1、坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。
2、每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
第三式：哑铃仰卧起坐
1、双脚并拢，跪在地上，右手撑住小球，左手反手拿着哑铃。
2、将哑铃向后甩出，同时上身也微微向上抬起，循环练习20次；健身运动。
第四式： 哑铃抬臂
1、把小球放在地上，坐在球边上，双脚并拢并弯曲，踩在地上。
2、双手举起哑铃，向上伸直。
3、然后再放下，其他部位保持不动，如此循环练习20下。
第五式：俯身单臂屈伸
1、俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。
2、每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
练哑铃的好处
1、燃烧脂肪：女生坚持练哑铃可以加速脂肪的燃烧，消耗体内的热量，塑造完美身形。
2、减少肌肉酸痛：不少女生因为缺乏运动加上长时间伏案学习，造成背部和肩膀疼痛难耐，通过练哑铃等力量训练，可以减缓和消除背部、肩部的疼痛，让学习和生活变得更加轻松。
3、提高心理素质：长期练哑铃能有效缓解内心压抑、减轻学习生活压力、提高信心、增强心理素质。
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