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怎么练背阔肌
1、反手窄距高位下拉
动作描述：面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手窄握，掌心向内反握握柄，背部反弓；背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。
动作要点：下拉过程中主要靠背部发力，不要用胳膊的力气下拉；动作过程中感受背部的持续收缩与紧张，动作顶端注意顶峰收缩。
2、颈后高位下拉
动作描述：面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手宽握距正握住握柄，背部挺直；背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至颈后，感受背部收紧，静止2-3秒；控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。
动作要点：动作过程中集中意念在背阔肌，感受背部的持续收缩与紧张，动作顶端顶峰收缩；颈后高位下拉对肩关节压力较大，建议不要太大重量，动作过程中肩部一旦有异样就停止。
哑铃怎么练背阔肌
1、单臂哑铃划船
动作：单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行；沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。
要点：训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动；哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩；肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。
2、哑铃肩回缩
动作解析：俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上 提高哑铃，让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰；同一轨道还原 还原到初始状态，重复以上动作。
背阔肌拉伸方法
1、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。
备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2、距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部， 轻轻向下向侧推。
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