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中握距哑铃卧推
主要锻炼：胸肌，还会锻炼肱三头肌、肩部。
1、躺在一个上斜的长椅上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。你的脚部应该平放在地面上，肩胛骨收回。
2、用你的大腿帮助你将哑铃举起，一次举起一只。采用中握距，掌心相对。开始伸直手臂举在你的正上方，与地面相垂直，这是你的起始姿势。
3、弯曲肘部，让上臂向两侧下降，直到哑铃高度与躯干一直。停留片刻，然后将手肘伸直，回到初始位置。
哑铃窄握卧推
1、平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。
2、慢慢放下，用时1秒到2秒。降低到平行于乳头的位置。
3、还原到原来的位置。胸部最好收缩一下肌肉。
哑铃卧推注意事项
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
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