主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结... 肌肉
锻炼是一个汉语词汇,读音为duàn liàn,定义为一种利用计划性的、结构性的、以及重复性的肢体活动来提高一个或多个身体部位的健康状况的体力活动;通过体育运动使身体强壮,培养勇敢、... 锻炼

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下背部肌肉锻炼方法动作大全

  但事实是,强大的背部是你强大整体力量和肌肉构建的关键。记住,你的身体是个整体,你拥有强壮的背部,会促进你强大的腹肌,肱二头肌,肱三头肌。整体肌肉平衡性才是训练的关键。

  对侧肌肉的不平衡会导致肌肉的撕裂,拉伤,过度紧张;比如作为胸部肌肉的拮抗肌,背肌的过弱会影响卧推的力量发挥,尤其当卧推大重量需要蹬地弓腰时,背肌过弱限制了胸肌的训练。

  

  训练要求:

  以下训练除特别要求外,每次训练建议每个动作做4组。以下六个训练动作可一个训练时段完成,也可和其他训练进行超级组或力量伸拉交叉组组合完成。

  1、摔跤式桥式挺身

  作用:将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。

  动作:平躺于垫上,双脚掌着地,用头向后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面,使身体成一直线,保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭,一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练,可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

  2、健身球版摔跤式桥式挺身——健身球桥式挺身:背躺在健身球上,向后伸展双臂充分伸拉背部,渐渐过度到用头部支撑在健身球上,整个过程保持身体平衡。

  3、拳击式摆动上步

  作用:这是源于拳击的训练方法,可提高你的背肌伸缩灵活性,闪躲能力以及核心力量。

  动作:拉一根绳子或木杆,与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧,再摆回来,同时身体持续上步。开始训练时速度要慢,掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。

  4、反身墙上爬行

  作用:伸拉脊柱与胸腹肌群,水平高者也可对股四头肌和髂腰肌起到伸拉作用。在提高脊柱的柔韧性和整体发力能力的同时,增强背部。

  动作:执行该动作时一定要慢,可在训练伙伴的帮助下完成。背对墙面,离墙40厘米距离。向后屈伸用双手触及墙面,然后视自己的能力范围慢慢向下爬行直到自己的极限范围,保持3至5秒后,慢慢向上爬行直至返回直立状态,每组做8至10次。经过一段时间的训练,水平高者可使头部触及地面。

  5、俯身摸脚踝

  作用:进一步伸拉并加强脊柱灵活性。但脊柱柔韧性差着需要长时间训练才能达成动作。

  动作:身体俯卧,双手和双脚用力向后伸,在极限位置保持8至10秒,重复这一动作10至12次记做一组,间歇后共做4组。尽量用双手抓到自己的两个脚踝。可以抓到脚踝者,每组可保持1至3分钟,做一组即可。

  6、山羊挺身

  动作要领:

  俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。

  上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

  呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。

  7、俯卧两头起

  完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。

  动作要领:吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。

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