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第一种：上斜哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟动作要领：
1、仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
2、两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
第二种：平卧哑铃飞鸟
平卧哑铃飞鸟动作要领：
1、坐在平凳的一端，哑铃分别放在两腿近膝盖处，然后平躺在平凳上，并将哑铃保持在身体上方一臂远的位置，这是一个准备动作。
2、向下，向外，向身体两侧放下哑铃，划出一个尽量宽的弧线，当臂部与凳子在一个水平的时候，保持一个充分的静止状态，这会让胸大肌充分拉伸。
3、重量必须沿着同一弧线划回身体上方，就像你正在大大的拥抱某人一样，而不是单纯的放下举起。回到起始位置后，再增加一点额外的紧缩动作，也就是故意收紧胸部，进而使胸肌得到更大的收缩。
第三种：下斜哑铃飞鸟
下斜哑铃飞鸟动作要领：
1、握住两个哑铃，持哑铃高于胸部，保持手臂稍微弯曲，手肘指向两侧。
2、小臂画圆运动（像报大树那样的感觉），直到双方肘部到板凳垫的高度。不要让哑铃碰撞在一起。
3、下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。
哑铃飞鸟注意事项
1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。
2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。
3、练习时负重不宜过大。哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
结语：不可否认的是，哑铃飞鸟绝对是锻炼胸肌绝佳的方式之一，而通过上面的三种姿势的组合，更加能够全面的锻炼到整个胸肌，不管是上胸肌还是下胸肌或者是胸大肌，这些效果整合在一起，你的胸肌不好看就怪了！
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