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臀肌锻炼方法
俯卧直腿上摆
要领：俯伏在长凳上、或者山羊高凳上，两手抱窝器械两侧。然后使直立双腿交替（或同时）向上摆起，直至最高位，静止一秒钟；然后慢慢回复还原，重复。
注意：双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
仰卧桥式挺臀
要领：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。
注意：上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。
跪撑举臂抬腿
要领：跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽。慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复。动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面，保持稳定，腹部紧张，不要弓身。可以单边做完左手（配合右腿）一组，再换另一边右手（配合左腿）一组；也可在一组中交替轮换做。
注意：动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。
仰卧顶臀
要领：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。
注意：初学者尽量不要负重，最好以自身体重来开始锻炼。倚靠的长凳、箱子稳定安全可靠，避免受伤。
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