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哑铃飞鸟练胸大肌
1、上斜哑铃飞鸟
针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。上斜的角度应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。
下放时：将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。
上举时：以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。
2、下斜哑铃飞鸟
侧重刻画胸肌下侧的线条，下斜的角度不能太大，头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。
动作要领：将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。
胸大肌用哑铃注意事项
感受不到自己的胸大肌：要尽可能的改变自己的运动轨迹，减少你手握哑铃的重量，如果长时间拿着两个不适合你的哑铃，那么就会造成胸肌麻木，自己感受不到自己的胸肌。所以在飞鸟训练过程中，一定要找对适合自己重量的哑铃，不可一味的追求力度和速度，要保持一个良好和乐观的心态，毕竟健身不是一朝一日就能练成的。
肩膀受过伤有影响吗
如果你肩膀受过伤，那么你在做哑铃飞鸟这个动作时，一定要选择一个重量相对于比较轻的哑铃，只要动作做得规范，在前期根本不需要用那些重量很大的哑铃，否则你一旦用了不适合自己重量的哑铃，那么不仅会使你的旧伤复发，而且也会让你之前付出的努力付之东流。所以，在做飞鸟这个动作时，只要你利用多次变换动作而在不同方位刺激肌肉，那么你锻炼出来的效果和正常人锻炼出来的效果一样好，甚至比他们还要好。
在顶端感受不到自己的胸肌
重力是竖直向下的，所以要在哑铃举过头顶时，避免两只哑铃相互碰撞，不要为了一时的张力和刺激感而用力的向上拉。如果想要更好的刺激性动作，建议你用绳索来完成，毕竟用绳索锻炼，力都是从绳索传达下来的。
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