哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。

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胸大肌哑铃飞鸟怎么练 你会吗

  哑铃飞鸟练胸大肌

  1、上斜哑铃飞鸟

  针对上胸缝训练设计,分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。上斜的角度应采用30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。

  下放时:将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。

  上举时:以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上,以8~15次完成3~5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。

  2、下斜哑铃飞鸟

  侧重刻画胸肌下侧的线条,下斜的角度不能太大,头部向下,会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。

  动作要领:将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

  胸大肌用哑铃注意事项

  感受不到自己的胸大肌:要尽可能的改变自己的运动轨迹,减少你手握哑铃的重量,如果长时间拿着两个不适合你的哑铃,那么就会造成胸肌麻木,自己感受不到自己的胸肌。所以在飞鸟训练过程中,一定要找对适合自己重量的哑铃,不可一味的追求力度和速度,要保持一个良好和乐观的心态,毕竟健身不是一朝一日就能练成的。

  肩膀受过伤有影响吗

  如果你肩膀受过伤,那么你在做哑铃飞鸟这个动作时,一定要选择一个重量相对于比较轻的哑铃,只要动作做得规范,在前期根本不需要用那些重量很大的哑铃,否则你一旦用了不适合自己重量的哑铃,那么不仅会使你的旧伤复发,而且也会让你之前付出的努力付之东流。所以,在做飞鸟这个动作时,只要你利用多次变换动作而在不同方位刺激肌肉,那么你锻炼出来的效果和正常人锻炼出来的效果一样好,甚至比他们还要好。

  在顶端感受不到自己的胸肌

  重力是竖直向下的,所以要在哑铃举过头顶时,避免两只哑铃相互碰撞,不要为了一时的张力和刺激感而用力的向上拉。如果想要更好的刺激性动作,建议你用绳索来完成,毕竟用绳索锻炼,力都是从绳索传达下来的。

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