有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动,可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪,而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和... 有氧健身操

下面一起跟小编来看看"紧致腰腹 10式有氧健身操"的具体详细信息吧!

紧致腰腹 10式有氧健身操

  一、侧弓箭步

  动作要领:单脚向单侧跨出,对侧手向脚尖方向伸展。起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。

  动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习。

  运动目的:训练下半身,修饰大腿内外侧线条。

  二、相扑蹲式

  动作要领:双腿分开站稳,脚尖朝外;臀部向地面方向下蹲,同时抬高双臂指向正前方;然后起身,臀部和双腿用力,双手还原身体两侧。

  动作强度:反复蹲起8~16次。

  运动目的:塑造臀部,收紧腿部内侧,锻炼肩膀和手臂。

  三、支撑提膝

  动作要领:双手向前支撑,身体成斜板姿势,重心放在肩膀;单腿向双手方向,膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替,身体姿势始终维持稳定。

  动作强度:左右各8次。

  运动目的:让下肢更灵活,腰腹更紧致,提高肩部的稳定性。

  四、反向臂屈伸

  动作要领:背对站立,双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下压,手臂朝后夹紧尽量不分开,同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

  动作强度:重复至手臂后侧酸胀。

  运动目的:针对手臂后侧,帮助消除“蝴蝶袖”。

  五、后交叉左右跳跃

  动作要领:自然站立后,向右跳跃;臀部下压,举起左腿放在右腿的后方,手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。

  动作强度:左右各8次

  运动目的:提高身体的灵活稳定性,重点塑造臀部和腿部线条,提高心肺功能。

  六、侧边单手平衡式

  动作要领:单脚踩地,单臂支撑,身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定,换边重复。

  动作强度:左右各1次。

  运动目的:塑造腰部线条,提高平衡性,增强手臂力量,稳固肩膀。

  七、平衡异侧手脚伸展

  动作要领:单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿,对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收紧用力,保持几秒钟。

  动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习。

  运动目的:提高平衡协调性,塑造整个后背曲线。

  八、俄罗斯旋转

  动作要领:膝盖弯曲,双腿自然分开放在地面;身体往后躺,直到腹肌有收紧的感觉;转动上半身,将手臂移到一边臀部的外侧。

  动作强度:重复换侧移动16次。

  运动目的:训练核心部位,紧致腰腹部。

  九、侧弓箭步

  动作要领:单脚向单边跨出,双手同时指向脚尖;起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。

  动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习。

  运动目的:重点训练下半身,修饰大腿内外侧的线条。

  十、超人跳

  动作要领:站立自然微蹲,左腿蹬地,上半身保持稳定,左手右腿同时用力,带动身体向上;左右交替,注意落地缓冲。

  动作强度:左右各做8次。

  运动目的:增强腿部的力量和紧致度。

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