下面一起跟小编来看看"想要更多力量吗？3步让你的股四头肌更强"的具体详细信息吧！

有个蓝孩子问我，有没有适合男人的瑜伽动作，那简直不要太多。今天要分享的内容不仅适用于男人，更适用于骑车的男人跟女人。

想要骑得快，骑得好，要放松你的股四头肌和臀肌，并加强臀大肌的力量。

股四头肌包括哪些？

股四头肌是指大腿前侧的四头肌肉，是全身最大、最有力的肌肉，股四头肌中，股直肌起于髋骨，其余各肌头起自股骨，远侧端止于髌骨。

股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。

股四头肌如何变得紧张？

坐着骑车、工作、旅行……久坐不动的生活方式使得股四头肌处于收缩的状态。人长期处于曲髋状态，髋部屈肌因高负荷工作变得紧张，臀部肌肉则因为过度拉伸而力量薄弱。

在骑行过程中，臀部无力无法发挥其应有作用，由股四头肌代偿。一旦股四头肌用力过度，又缺乏必要的拉伸，日积月累就变得紧张。

紧张的股四头肌是如何限制你的骑行表现？

-过于紧张的髋部屈肌会引起下背部和膝盖的疼痛，臀部的活动范围也受到限制。那么在骑行的过程中，你的力量、速度、效率以及灵活度均会受影响。

-臀部肌肉、大腿股四头肌和小腿三头肌是骑行的关键肌肉。脆弱的臀肌让你的力量、速度和耐力直线下降。

-过度活跃的股四头肌过于紧张僵硬，限制你的力量和速度。

不过以上这些，你都可以不必再默默承受，我即将要分享的动作可以帮你一把，对，全部来自古老运动——瑜伽中的动作，放松股四头肌，启动臀肌。

每个动作有详细的进入方法，附赠每个动作的禁忌症，请仔细阅读并确保自己没有同样的禁忌症再进入动作。

为保证自身安全，请选择适合自己的动作进行练习，或在专业人士的指导下练习。

第一步：加强你的臀大肌

1、桥式

·仰卧在瑜伽垫上，双脚自然伸直，双手掌心朝向地面

·屈膝，两脚靠近臀部踩实垫子，打开与髋同宽，脚趾朝前

·吸气，双手双脚用力压地，将臀部抬离地面

·双手在身体下方十指交扣，伸直手臂贴实地面，尽可能将两肩膀向内相互靠近，保持30-60秒

·呼气，松开双手，慢慢放下身体回到地面

注意：该动作不适用于颈部或背部受伤者。

2、幻椅式

·以山式站姿准备

·吸气，双手举过头顶，双手打开与肩同宽

·呼气，屈膝向后坐，直至大腿与小腿成90°，膝盖不超过第二根脚趾

·想象自己坐在一张透明的椅子上，保持15-30秒，可做2-3组

·吸气，伸直双腿，直立起身

注意：膝盖有伤者不适用。

3、蝗虫式-婴儿式

·仰卧于垫子上，双臂向后伸展，掌心朝上放于身体两侧

·吸气，收紧臀部，双腿并拢向上抬高，下巴、胸腹着地，保持10-30秒

·自然呼吸，随着每一次呼吸，用腹部力量向上抬高双腿，注意不折腰

·呼气放下双腿

·翻转掌心，双手向前移动到胸部的位置

·勾脚尖，双手推地，膝盖跪立在垫子，臀部向后坐到后脚跟上，腹部胸部落在大腿前侧，额头点地

·拉伸后背、腋下

注意：下背部或肩部有伤者不适用。

这其实是两个体式的串联，你可以分开做，也可以如上文所示进行动作串联。

好了，这次对于"想要更多力量吗？3步让你的股四头肌更强"这个主题就暂时分享到这里，希望看完这篇文章你能有所收获！