是指增加身体肌肉数量及强度。一般需要通过长期坚持大量运动,方可达到想要的效果。另外,也可以通过饮食,实现增肌的目的。

下面一起跟小编来看看"无器械的增肌训练法大全"的具体详细信息吧!

无器械的增肌训练法大全

  六种无器械的增肌方法

  一、仰卧后撑

  A.重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

  B.开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

  C.动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停23秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

  D.训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。

  二、小腿、腹部和前臂的锻炼

  1、搁腿仰卧起坐

  A.重点锻炼部位:上腹部位。

  B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

  C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。

  D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训

  练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。

  2、仰卧腿上举

  A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

  B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。

  C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。

  D.训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。

  3、腹直肌仰卧起腿

  起始姿势

  仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

  动作过程

  收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

  注意要点

  下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

  4、坐式缩腿

  起始姿势

  坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

  动作过程

  屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿锻炼,直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气,降落时呼气。

  注意要点

   本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。不仅可以锻炼小腿肌肉,还可以瘦小腿。

  5、悬杠屈膝缩腿

  起始姿势

  两手正握单杠,全身直垂杠下。

  动作过程

  屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。 呼吸方法缩起小腿时吸气,降落时呼气。

  注意要点

   缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

  三、 俯卧撑

  下斜俯卧撑,把腿放在凳子上,来加强俯卧撑的效果,双手正压颈屈伸;起始姿势,双手十指导交叉,按在脑后。

  动作过程

  双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

  呼吸方法

  两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时吸气,抬到原位时呼气。

  注意要点

  头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

  四、单手侧压颈屈伸

  起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

  动作过程

  按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

  呼吸方法

  一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。

  注意要点

  注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

  五、仰卧抬腿卷缩上体

  起始姿势,平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

  动作过程

  在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

  呼吸方法

  向前卷缩时吸气,回落时呼气。

  注意要点

  向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

  六、单腿深蹲

  单腿蹲对锻炼腿部力量及腿部平衡性是非常好的动作。

  对于出差在外的朋友,空蹲略显容易外,选择单腿蹲来增加难度是很不错的。

  对于平衡性不太好的初学者来说,我们可以选择楼梯处或者后面先放个座椅,以后慢慢降低高底。

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