下面一起跟小编来看看"家中有氧训练计划"的具体详细信息吧！
训练提示 器械要求：10厘米左右高的踏板(可用木块和书籍代替)，4—8磅重的哑铃，弹性绷带(绳子)。 热身，训练之前要有3—5分钟的热身时间，热身动作强度宜小，如原地高抬腿、交替箭步蹲走，原地慢跑、蹬楼梯等，接着做一些活动关节的运动，如摆腿，扭腰、摆臂(顺时针、逆时针的划圆)、下蹲和转踝关节(脚尖着地，顺时针，逆时针的转动)，最后做1组12次的仰卧弯起。 放松：训练结束之后做扭腰运动，顺时针、逆时针各12—16次;然后抻拉主要的目标肌肉，每块目标肌肉处于抻拉位至少保持30秒钟。 有氧训练 训练指导：每周做3-4次有氧训练，每次 30分钟(若是初学者，每周2次，然后根据自身的情况逐渐增加训练次数);器械为跑步机或椭圆机(也可到户外去跑步，登楼梯);每次训练可从下面4种计划中任选一种，连续2次不要重复(但可用同一训练计划，不同的训练器械);加强组为10分钟，可根据自己的情况进行选择性训练。 热身：训练之前须有5分钟的热身，强度为 RPE3—4，然后适当活动全身关节。 放松：训练之后须有5分钟的放松，强度为 RPE3，然后伸展放松全身肌肉。 计划 5分钟—RPE5;20分钟—RPE6;5分钟一 加强组，10分钟— 消耗热量：165-450千卡(30分钟)/220- 600千卡(40分钟 训练计划 5分钟—RPE 5;5分钟—RPE6;10分钟—RPE7;5分钟—RPE6;5分钟— 加强组，5分钟—RPE5;5分钟— 消耗热量：175-470千卡(30分钟)/230- 620千卡(40分钟 训练计划 5分钟—RPE5;8分钟—RPE7—8，2分钟—RPE4;8分钟中—RPE7～8;2分分钟—RPE4; 5分钟— 加强组：8分钟—RPE7-8;2分钟— 消耗热量：177-470千卡(30分钟)/238- 630千卡(40分钟 训练计划 5分钟—RPE6(跑步机平板);5分钟— RPE8(跑步机斜板);5分钟—RPE5(跑步机平板);5分钟—RPE8(跑步机斜板)，10分钟—RPE5(跑步机平板 加强组，5分钟—RPE5(跑步机平板);5分钟—RPE8(跑步机斜板)(在最后十分钟前做 消耗热量：175～470千卡(30分钟)/235- 630千卡(40分钟 自觉努力分数(RPE)一一衡量你的训练强度 在有氧训练中，你将通过RPE来衡量你在训练中所需要达到的训练强度，具体数字代表如下： RPEl～2：非常轻松;交谈时不气喘。 RPE3：轻松;交谈时几乎不气喘。 RPE4：中等轻松;交谈时有轻微的气喘， RPE5：中等;交谈时有气喘。 RPE6：中等艰苦;交谈时有明显的气喘。 RPE7：艰苦;交谈比较费劲。 RPE8：非常艰苦;交谈时需要大口的喘气。 RPE9—10：高峰效应几乎喘不过气来，无法交谈。
好了，这次对于"家中有氧训练计划"这个主题就暂时分享到这里，希望看完这篇文章你能有所收获！
