双手掌心向下，分别握住两个拉力器把手，身体向前微倾。双臂向各自一侧朝外伸直，再向相对的方向用力拉动，使双手在体前交叉，继续拉动把手，直到胸肌充分收缩。在此位置稍停，然后放松力量，让双臂回到开始位置。重复6～12次。
2022-10-15 11:58
29
用两个固定在地面上的滑轮，每只手拉住一个把手，身体向前倾斜，手臂向身体两侧伸展。双手互相靠近，直至交叉，继续拉动直到感觉到胸大肌收缩到极限。保持一段时间，并且紧缩胸部来获得额外的收缩。接下来，放开，让双臂回到起始位置。
2022-10-15 11:54
102
选用一个固定在地面上的滑轮，一只手握住把手。如果采用站姿，为了平衡，你可以把与所用的手臂相对的那条腿放在前面，另一条腿放在后面。（采用坐姿时也可以这样）开始时，臂部在身体的前方充分伸展；你甚至还可以向内侧转动你的手腕，让大拇指比小拇指略低，以获得尽可能充分的拉伸。将把手从你身体的一侧尽可能远地向后拉...
2022-10-15 11:53
48
跪在地板上，手掌朝上，握住连接在拉索上的把手——拉索固定在位于头部上方的滑轮上。用背阔肌牵拉，将肘部向下拉到膝盖位置。有意识地紧缩前锯肌和背阔肌，使它们充分地收缩。然后放松，慢慢回到动作的起始位置。做这个动作最重要的原则就是绝对的规范。请慢慢地、有控制地完成动作，集中注意力感觉背阔肌和前锯肌的收缩。...
2022-10-13 15:45
63
使用一个连接在地面位置的滑轮，一只手手掌向下，握住拉力器的把手。集中注意力，让你的肘部像一个支点一样完全静止，将你的前臂向上抬起，尽可能靠近你的肩部。在动作的最高点，再次放低你的手，在过程中对抗阻力。用一只手完成一组之后，再换用另一只手重复一组。
2022-10-13 15:45
83
绳索位置：和腰部齐平。预备动作：侧对着健身器，双腿打开与肩同宽，膝关节微屈，用内侧的手拉住把手，同时肘关节弯曲90度。肩胛骨内收并且下拉，下背部保持自然弧度。收腹，腕关节锁定。做法：慢慢转动肩关节，直至将重量提起，再慢慢将重量放下。注意：不要强迫前臂过分外旋。选择的重量不要太重，如果太重，旋肌很容易...
2022-10-13 15:42
101
使用位于头顶上方的拉索和滑轮，反握住拉索上的把手，手掌朝上。肘部固定，不要移动，伸直你的手臂直至其达到完全伸展的锁定状态。在这个位置上紧缩肱三头肌以获得额外的收缩。仍然不要移动肘部，让手尽可能地上移，直到前臂抵到肱二头肌，感觉肱三头肌的充分拉伸。完成一组之后，换用另一只手。
2022-10-13 15:35
121
预备动作：侧对着健身器，双腿打开与肩同宽，膝关节微屈，用外侧的手拉住把手，同时肘关节弯曲90度。肩胛骨内收并且下拉，下背部保持自然弧度。收腹，腕关节锁定。做法：慢慢转动肩关节，直至将重量提起，再慢慢将重量放下。要点：将此项练习看作是热身练习，在肌肉疲倦之前停止运动，否则容易造成损伤。注意：选择的重量...
2022-10-13 15:33
103
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上。双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面，俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，感觉腹肌卷曲到一起。在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后放松，向上回到起始姿势。确保整个动作中是腹肌来发力，而不要用你的手臂向下拉。
2022-10-13 15:29
205
仰卧在水平的凳子上，凳子两边各有一个固定在地面上的滑轮。每一只手握住一个把手，拉动拉索，在身体上方一臂远的地方汇合，手掌相对。肘部略微弯曲，向身体的两侧放低双手，划出一个大圆弧，直到胸大肌得到彻底的拉伸。
2022-10-13 15:23
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