50岁健身计划 1、体侧抬腿：调节髋关节。 〔1〕开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。 〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。 2、向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。 〔1〕双手...
2022-11-23 23:59
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哑铃反握划船 反握哑铃划船要点：掌心朝前，反握哑铃，挺直背部俯身70°；小臂垂直于地面，手指尽可能放松；手肘贴紧身侧向上拉。 呼吸：拉起时呼气，还原时吸气。 动作感觉：拉起时，背部有明显收缩感，在最顶端有一点挤压感。 注...
2022-11-23 17:48
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超级组训练计划 训练选择1：哑铃卧推（2组/20次） 卧推是一种很适合来进行锻炼的健身运动选择，对手臂的力量锻炼以及胸肌的锻炼都有不错的效果。动作过程：仰躺在凳子上，主要是为了让推举过程当中可以更深的推起来，双手各握住一个哑铃，尽量...
2022-11-23 16:39
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侧平板支撑动作要领 首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。一般刚开始接触这项运动的人...
2022-11-21 16:44
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针对腹部徒手训练 动作1：首先找个干净的场地，两腿屈膝，身体直躺在地面上，双手轻辅助后脑勺。然后将右肘部以及左膝盖同时向内侧移动，形成对腹部的挤压效果，做完换成另一边进行。这个动作在于能够很好的对下腹肌锻炼。 动作2：用动作1的姿势，将双手交叉放在胸前，用力收紧腹部以及手臂力量。然后将臀部尽...
2022-11-10 21:19
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平板+俯卧撑 如果墙壁是相对很滑的话，可以先俯卧在地上，两只手放在地面上，宽度传统俯卧撑标准，将双脚慢慢的往墙上踩上去，同时身体也要慢慢的撑起来，不能触地，保持半分钟作用的时候。当然如果你的手臂以及腿部力量是足够的，坚持多一些时间也是可以的，但是要记住不能太超过负荷了！ 仰姿踩墙壁 首先坐...
2022-11-10 21:18
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锻炼八块腹肌的动作 悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程...
2022-11-08 22:13
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