臀桥自己怎么上杠铃 1、坐在地板上,将装在好重量的杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个平板垫着会大大减轻训练中的不适感。将杠铃滚动到你的臀部正上方,然后平躺在地板上。 臀桥自己怎么上杠铃 2、最开始膝盖部位用力,挺直臀部顶起杠铃,杠铃应该和身体垂直。你发力点应该贯穿你的后背以及膝盖到脚...
2022-11-05 18:06
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直立杠铃弯举1、身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌...
2022-11-05 18:00
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杠铃前深蹲1、杠铃置于深蹲架上，杠铃高度位于略高于胸部位置。面对杠铃，两手上抬，掌心向外，抓住杠铃，握距与肩同宽或略宽于肩（注意：两个肘关节尽量指向前方）。身体浅蹲，挺胸抬头，用锁骨和上胸顶住杠铃杆正中点。然后腿部发力，伸腿伸髋，将杠铃取下。2、上肢控制住杠铃，保持腰背挺直，身体下蹲，感觉就像用力向...
2022-11-05 18:00
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人的手臂主要有小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分组成，那这四部分肌肉分别该如何锻炼呢？以下教你如何锻炼手臂各个部位肌肉。
前期需要的准备：
哑铃、卷绳、杠铃
负重旋内，旋外。
锻炼小臂肌群中的旋前肌、旋后肌，采用负重旋转的练习方式。
前臂抬起与大臂平行，然后弯曲成90度角，此时分旋...
2022-11-24 17:00
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挺举：用稍宽于户的握距，慢慢提起框铃，当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前，在挺直手臂前暂停几秒钟。经常举重练习能有效的增强骨骼、肌腱和韧带等运动器官，提高内脏器官特别是心血管系统和呼吸系统的机能，同时中枢神经的机能也在运动中得到相应的改善。大重量俯身划船：俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要...
2022-11-02 18:58
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背阔肌外侧和上侧的练习动作：
第一个动作：引体向上（宽握）
主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直...
2022-11-05 18:02
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杠铃划船一般分为两种，第一种是大家经常用的直杠俯身划船，另一种是T杠俯身划船。
起始位置：
俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。
动作技巧：
先匀称吸气，然后俯身抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠...
2022-11-05 18:02
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目标锻炼部位：前臂背侧面伸指肌群
动作要领：
1.双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿； 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃； 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2....
2022-11-02 18:46
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目标肌群：前臂肌群
这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用。
动作要领：
1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。
2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举...
2022-11-02 18:46
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平板杠铃卧推是公认锻炼胸大肌的王牌动作，被认为能增加你的胸部的体积的最佳途径。然而，大块肌肉不一定会产生轮廓分明的感觉，如果想要的轮廓分明线条清晰的胸大肌，你就必须从不同角度去刺激每个肌纤维。
由于胸大肌的肌纤维起点在不同的方向跨肩关节，所以可以用不同的训练动作多角度训练胸大肌，比如上斜板...
2022-11-02 18:46
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![怎么样训练胸大肌[肌肉的生长原理以及实际训练动作分解]](/storage/q/2022/11/19/16/pplzerxjf2w.jpg)
