下肢柔韧性训练方法有哪些？

花花私户减肥 柔韧性 2022-10-23 20:01 阅读(21)
柔韧性，是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。

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下肢柔韧性训练方法有哪些？

下肢柔韧性训练方法有哪些？

柔韧性能够减少外界对于关节的冲击力度，保护关节免受伤害。增强人体四肢的灵活性，扩展活动范围。腿部的柔韧性一直都是训练的重点项目。你知道腿部柔韧性的训练方法吗？下面一起去看看吧！ 　　一、侧压腿：主要用来锻炼腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧，两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放在横木上的腿一侧倾倒压振。左右腿交替进行。   　　动作要点：上体保持直立向侧、向下压振，压振幅度逐渐加大，髋关节一直正对前方。   　　二、后压腿：主要用来锻炼腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立，髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。   　　动作要点：两腿挺直，支撑腿直立且全脚着地站稳，挺胸、展髋、腰后屈，后压振幅度逐渐加大。   　　三、前压腿：主要用来锻炼腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。   　　动作要点：挺胸直背，塌腰前俯，挺膝坐胯，屈髋触脚。   　　四、横叉：主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性。两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成一字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦可上体向左右侧倒，充分拉长大腿内后侧肌肉，逐渐增大胯的活动幅度。   　　动作要点：挺腰立背，开胯沉髋，挺膝勾脚，前俯倾倒。   　　
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