贴墙半蹲标准动作怎么做？

跑步喜欢打响指 动作 半蹲 2022-10-22 10:34 阅读(128)

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贴墙半蹲标准动作怎么做？

贴墙半蹲标准动作怎么做？

在健身动作中，贴墙半蹲是一个比较出名的动作，同时也是一个简单易练的动作，当然常训练贴墙半蹲是可以给身体带来许多好处的，但是要训练贴墙半蹲的话，是有一些讲究的，比如标准动作。那么，贴墙半蹲标准动作是什么？一起来了解一下吧！   　　贴墙半蹲标准动作 　　1. 找到一面墙，整个人背对着墙壁站立，双脚分开与肩同宽，相对身体轴线稍稍前倾。 　　2. 背部、肩膀、臀部都紧贴墙壁，双脚向前迈出一步，双脚仍保持平行。 　　3. 慢慢下蹲，直至自己能承受的最大范围，保持一秒钟后站起，重复12次一组。 　　4. 在简单的贴墙半蹲熟练后，可以进行升级版贴墙半蹲，如半蹲时，将一只脚抬起，或是将一只脚靠在另一只脚上，增加锻炼难度。 　　贴墙半蹲的注意事项 　　1. 下蹲过程中，面部、膝部和双手的任何部位均不得有瞬间碰及墙面，但开始练习时可放宽要求。两脚开立与肩同宽，脚尖离墙根10厘米～15厘米，中指贴住墙面稍增助力，从稍蹲到半蹲再至全蹲，最后达到动作规范化。 　　2. 每天早晚各练习1次，每次练习2～4组，每组练习2～10次。组间休息2～3分钟，并放松有关部位肌肉。 　　3. 呼吸随动作节奏自然进行，但初学练者，下蹲时动作宜慢，尽量憋气进行。 　　4. 减肥练习时要全神贯注，注意力高度集中，动作用力时动静结合，相应部位的肌肉，例如胸背部、腰腹部、臀部、大腿、膝部等的肌肉对抗性强、负荷大，有助于改变这些部位脂肪和肌肉的比例。 　　
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