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几组髋屈肌力量训练
髋屈肌是负责髋关节弯曲的一组肌肉，对保持身体稳定起到非常重要的作用，尤其是对跑步者来说更是如此。常常伏案工作的人，本身这组肌肉的力量就比较薄弱，在跑步前不做伸展，就非常容易导致肌肉失衡。下面介绍几组强化髋屈肌的力量训练，你需要一条毛巾、一条矮板凳和一条阻力带。
1.空蹬腿循环将阻力带的一端固定在不可移动的物体上，另一端绕在左脚踝上。面对阻力带固定物，绷紧阻力带，一只手靠在墙壁上或扶着桌子保持平衡，然后将重心移到右腿，抬起左腿，臀部和膝盖呈90度角，膝盖伸展，然后放低右腿，向后扫，就好像要刮掉粘在鞋底上的东西一样。把腿伸到臀部后面，也就是感受阻力最大的位置，然后弯曲膝盖，把它拉回到90度角，每条腿完成20次，共3组。
2.反向空蹬腿循环与上组练习相似，但是要背对阻力带固定物。左腿保持平衡，右膝呈90度角。右脚向前摆动，伸展膝盖，然后放下腿，向后扫，弯曲膝盖并将其拉回到90度角，每条腿完成20次，共3组。
3.屈体这种平板支撑的变化样式不适合心脏不健康的人。
从高位平板支撑开始，手腕直接放在肩膀和腹部下方，臀大肌用力，使身体从头部到脚跟形成一条直线。保持背部挺直，脚底下放一块毛巾以减少脚与地面的摩擦，颈部中立，使用核心和臀部屈肌将臀部拉到一个屈体姿势。保持一秒钟，然后再伸展成平板支撑状态。完成12次，共3组。
4.臀大肌高架桥面朝上躺着，膝盖弯曲，双脚放在楼梯、跳箱或低矮的长凳上，与臀同宽。手臂放在地板上，臀部向上方向压，臀部放低至地板。完成12次，共3组。
5.怪物行走这个动作能够同时强化髋屈肌、臀大肌和跟腱的力量。
在脚踝上绕一圈阻力带，站姿，双脚分开比臀部宽一些，保证阻力带有一定的张力。降到微蹲姿势，然后以对角方向向前和向外跨步，保持阻力带的阻力。向前跨10到20大步，然后向后走，然后重复。完成3组。
6.单腿提举单腿提举依靠核心和臀部的稳定性，上背部的力量和平衡来完成，背部应该保持挺直。
双脚分开与肩同宽。双膝柔软弯曲，重心移到右腿，保持背部挺直，随着左腿在身后摆动，臀部弯曲。降低胸部，直到躯干和左腿与地面平行。暂停，然后回到站姿。每条腿完成12次，共3组。
7.单腿蹲除了能够加强臀部力量，单腿下蹲动作还可以激发核心肌群，挑战站立腿的每一块肌肉。
背对着长凳或椅子，双脚分开与肩同宽。把重心移到右腿上，把左脚抬离地面，坐姿时臀部向后，右膝弯曲，臀部靠在长凳上，然后回到站姿。
