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哑铃练背部肌肉的方法图解是什么？在家练背部要注意什么？
哑铃练背部肌肉的方法图解是什么？
动作一：弯身下腰，双臂做哑铃划船。
双手各持一个哑铃，双脚分开与肩同宽，保持脊柱、臀部、膝盖的自然弯曲，直到身体躯干与地面平行，这可能对部分人来说会比较难，可以调整难度，不需要完全平行，稍微倾斜也是可以的，之后开始举起哑铃，弯曲手臂，注意手肘要紧贴身体，尽可能的靠近肋骨，收缩背部肌肉。
哑铃练背部肌肉的方法图解
动作二：单臂哑铃划船
弯曲身体，单手抓住哑铃，另一只手放在长凳上支撑身体，同方向的膝盖配合弯曲抵在长凳上。身体保持与地面平行，眼睛直视，挺直上半身；然后尽可能让手臂放下哑铃，但注意保持身体平直，不要下压，然后再把哑铃拉向身体，到达顶峰时，保持身体静止，再用背部肌肉发力；然后慢慢降低哑铃，保持对哑铃的控制，这就是一组完整的动作。这个动作可以锻炼到人体整个背部肌肉群，并且对背阔肌的效果会很明显。
在家练背部需要注意什么？
一、引体向上。在做这个动作的时候，身体要微微往后仰一点，这样背部才能完全打开，也不要刻意的去拉到最高点，感觉背部肌肉有充分的收缩就可以了。动作过程中，要感觉背阔肌在收缩，千万不要借力——宁少勿假。
由于引体向上这个动作对体能要求特别高，所以我建议大家在做背部练习的一开始就做这个动作。一般热身可以选择1-2组以外，正式组4组就可以了。组与组的间隔上，如果你的次数比较多、频率比较高，可以休息到1分钟以上，正常的20-30秒就可以了。
二、杠铃俯身划船。在家练背部第二个动作是杠铃俯身划船，当然你也用哑铃来做。如果说引体向上是增加背阔肌的宽度的话，那么杠铃俯身划船就是增加背阔肌的厚度。
双腿微曲，打开与肩同宽，俯身，上半身尽量与地面平行。动作过程中，要特别注意的是要保证身体的稳定性，双手持杠铃做一个上、下的提拉动作，而不是前后的推、送动作，这样才能有效的刺激到背阔肌。
这个动作还有一个要点就是手的握距，握距越宽，背部肌群就会越多的参与进来。握距越窄，相对来说就会越多的刺激到背的中部。在俯身的角度上，如果你的下背部没有什么问题的话，你可以使身体尽量保持与地面平行。如果你的下背部有伤痛，那么建议你上半身与地面成45度的位置就可以了。当横杠轻轻触及到下腹时，这个动作就完成了。
哑铃练背部肌肉的方法图解
徒手怎么练背阔肌效果好？
1.在锻炼时要注意动作速度不宜过快，要领会到背阔肌发力的感觉。
2.用徒手练背阔肌想要有好效果，关键在于顶峰收缩，在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时（用力紧缩），数数1到6，然后再还原。
3.即使是徒手练背阔肌，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。
哑铃练背部肌肉的方法图解是什么？大家在使用哑铃练背部肌肉的时候，一定要按照正确的姿势去训练，动作要到位，同时还需要坚持锻炼，不要三天打鱼两天晒网。
