下面一起跟小编来看看"练习卷腹正确的方法 快速练出马甲线"的具体详细信息吧！
尤其是对想练腹肌又缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。
下面是最常见的一种卷腹的正确做法：
第一步：
平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。
但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。
第二步：
慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
第三步：
在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。
记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。
各种卷腹的正确做法注意，上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。
1、瑜伽球卷腹的正确做法
第一步：坐在瑜伽球上，缓缓的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。
第二步：开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。
注意事项：
①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度。
②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。
③闭上双眼，这有助你提高平衡能力。
④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。
2、反向卷腹的正确做法
第一步：屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。
第二步：保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。
注意事项：
①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。
②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。
③想象自己蜷曲成一个球。
3、平板卷腹的正确做法
第一步：躺在地板上，将双脚放在平板凳上，双膝弯至90°，双手轻放在头部两侧并深深吸气。
第二步：然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。
第三步：当你的双肩和上背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板。然后，缓缓吸气并回到初始位置。停顿。重复。
注意事项：作为一种变化，可以把一只手从头侧拿开，放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。
4、交叉卷腹的正确做法
第一步：躺在地板上，膝盖弯曲，左脚着地，右脚搭在左膝，头颈部放松，左手放在头侧面，右手放在左侧腹部旁边的地板上。
第二步：扭曲并卷起身体，使我们的左肩向右膝盖方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。完成一组后，换方向，重复。
注意事项：
①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。
②卷起身体时呼气，回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去。
③一定要扭转躯干，不要只是肘部扭转到身体上方。
卷腹运动的五个要点：
1、运动时手不要借力
一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。
2、起身时只要半弯背部即可
做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。
这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别，仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来，而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称)，所以运动幅度比较小，更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。
3、躺下时脖颈莫完全贴于地面
做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
4、做卷腹时配合好呼吸
做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。
5、循序渐进莫急于求成
一般来说做卷腹运动一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。
好了，这次对于"练习卷腹正确的方法 快速练出马甲线"这个主题就暂时分享到这里，希望看完这篇文章你能有所收获！
